Oats Upma is a wholesome and healthy variation of the classic South Indian upma. Made with oats instead of rava, it’s rich in fiber and light on the stomach, making it a perfect choice for a nutritious breakfast or light dinner. The roasted oats give a pleasant nutty flavor, while the mild spices and sautéed vegetables add aroma and taste. This dish is ideal for people looking for a quick, tasty, and heart-friendly meal that keeps you full for long hours.
Ingredients
- Oats – 1 cup (rolled oats or quick oats)
- Oil – 1 tbsp
- Mustard seeds – ½ tsp
- Urad dal – ½ tsp
- Chana dal – ½ tsp
- Green chilies – 2 (slit)
- Ginger – 1 tsp (finely chopped)
- Onion – 1 (finely chopped)
- Curry leaves – few
- Mixed vegetables (carrot, beans, peas) – ½ cup (chopped)
- Water – 1½ cups
- Salt – to taste
- Lemon juice – 1 tsp
- Coriander leaves – for garnish
Preparation Process
- Dry roast oats: Roast oats in a pan on low flame for 3–4 minutes until crisp; set aside.
- Tempering: Heat oil in a pan. Add mustard seeds, urad dal, chana dal; let them splutter.
- Add aromatics: Add green chilies, ginger, curry leaves, and onion. Saute until translucent.
- Add vegetables: Add chopped vegetables and saute 2–3 minutes.
- Add water: Pour water and add salt. Bring to a boil.
- Add oats: Add roasted oats gradually while stirring to prevent lumps.
- Cook: Cover and cook for 3–5 minutes until oats are soft.
- Finish: Add lemon juice, garnish with coriander, and serve warm.
Tips
- Roast oats well to prevent stickiness.
- Add cashews in tempering for a richer flavor.
- Use ghee instead of oil for aroma.
- For extra taste, add a pinch of garam masala or black pepper.
- Avoid overcooking to retain texture.
Variations
- Masala Oats Upma: Add tomato, garam masala, and coriander powder.
- Coconut Oats Upma: Add grated coconut at the end for South Indian flavor.
- Curd Oats Upma: Mix in a spoon of curd before serving for a tangy twist.
Health Benefits
- Rich in fiber and aids digestion.
- Supports heart health and lowers cholesterol.
- Keeps you full longer, helping in weight management.
- Packed with antioxidants and vitamins.
ఓట్స్ ఉప్మా అనేది సంప్రదాయ రవ్వ ఉప్మాకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. ఇది ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఓట్స్‌తో తయారవుతుంది, కాబట్టి ఇది తేలికగా జీర్ణమవుతుంది మరియు పొట్ట నిండుగా ఉంచుతుంది. వేయించిన ఓట్స్ వలన స్వల్పమైన నటి రుచి వస్తుంది, కూరగాయలు మరియు మసాలాల సువాసనతో రుచిగా ఉంటుంది. బరువు నియంత్రణ లేదా హెల్తీ డైట్ పాటించే వారికి ఇది సరైన అల్పాహారం లేదా డిన్నర్ ఆప్షన్.
కావలసిన పదార్థాలు:
- ఓట్స్ – 1 కప్పు
- నూనె – 1 టేబుల్ స్పూన్
- ఆవాలు – ½ స్పూన్
- మినప్పప్పు – ½ స్పూన్
- శనగపప్పు – ½ స్పూన్
- పచ్చిమిరపకాయలు – 2
- అల్లం – 1 టీ స్పూన్
- ఉల్లిపాయ – 1
- కరివేపాకు – కొన్ని
- కూరగాయలు – ½ కప్పు
- నీరు – 1½ కప్పు
- ఉప్పు – తగినంత
- నిమ్మరసం – 1 టీ స్పూన్
- కొత్తిమీర – అలంకరణకు
తయారీ విధానం:
- ఓట్స్‌ను తక్కువ మంటపై 3–4 నిమిషాలు వేయించాలి.
- పాన్‌లో నూనె వేసి ఆవాలు, మినప్పప్పు, శనగపప్పు వేయించాలి.
- పచ్చిమిరపకాయలు, అల్లం, కరివేపాకు, ఉల్లిపాయ వేసి వేపాలి.
- కూరగాయలు వేసి 2–3 నిమిషాలు వేయించాలి.
- నీరు, ఉప్పు వేసి మరిగించాలి.
- వేయించిన ఓట్స్‌ను కలుపుతూ వేయాలి.
- మూతపెట్టి 3–5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టాలి.
- నిమ్మరసం, కొత్తిమీర వేసి వడ్డించాలి.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
- కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది.
- జీర్ణక్రియ మెరుగుపరుస్తుంది.
- బరువు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
సూచనలు
- ఓట్స్‌ను బాగా వేయిస్తే అతుకులు రాకుండా ఉంటుంది.
- కాజూలు వేసి వేపితే రుచిగా ఉంటుంది.
- నూనె బదులు నెయ్యి వాడితే మంచి వాసన వస్తుంది.
- కొంచెం మిరియాల పొడి లేదా గరం మసాలా వేసినా రుచిగా ఉంటుంది.
- ఓట్స్ ఎక్కువ ఉడకబెట్టకండి, లేతగా ఉడికితేనే రుచి బాగుంటుంది.
రకాలు
- మసాలా ఓట్స్ ఉప్మా: టమాటా, గరం మసాలా, ధనియాల పొడి వేసి వండి చూడండి.
- కొబ్బరి ఓట్స్ ఉప్మా: చివర్లో తురిమిన కొబ్బరి వేసి కలపండి.
- పెరుగు ఓట్స్ ఉప్మా: వడ్డించే ముందు కొద్దిగా పెరుగు కలిపి తింటే తేలికగా, రుచిగా ఉంటుంది.